Das Immunsystem fit für den Herbst machen

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Mit dem Übergang vom Spätsommer zum Herbst steht auch die erste Welle der Winter-Erkältungen an. Damit man von den Viren nicht direkt kalt erwischt wird, lohnt es sich, das Immunsystem schon fit zu machen, bevor die Ersten in der Umgebung husten und niesen.

Die Abwehrkräfte rechtzeitig aufbauen

Ist das Immunsystem in Form, wird man im Idealfall gar nicht erst krank – und wenn doch ist die Infektion deutlich schneller wieder überstanden. Einer der wichtigsten Bausteine ist dabei die richtige Ernährung. Darüber versorgt man einerseits den Körper mit notwendigen Vitaminen. Andererseits hat die Ernährung auch entscheidenden Einfluss auf die Verdauung. Die spielt deswegen eine Rolle für das Immunsystem, weil ein wesentlicher Teil davon im Darm beheimatet ist. Auf dem Speiseplan sollten deswegen ausreichend Ballaststoffe stehen, wie sie sich z.B. in Gemüse und Vollkornprodukten befinden. Zur ausgewogenen Ernährung zählt auch eine gewisse Menge Milchprodukte. Bei Fleisch reicht es aus, wenn es ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch kommt. Fisch ist an einem oder zwei Tagen eine sinnvolle Ergänzung. Auch scharfe Gewürze wie Chili und Knoblauch helfen dem Immunsystem, vor allem dann, wenn man sie frisch verwendet.

Was die Vitamine angeht, ist besonders regelmäßig zugeführtes Vitamin C wichtig. Da es der Körper nicht lange speichern kann, achtet man am besten auf eine tägliche Zufuhr. Nicht hilfreich ist dagegen Vitamin C in hohen Dosierungen, denn ein Zuviel wird einfach wieder ausgeschieden und kommt damit den Abwehrkräften nicht zugute.

Besonders viel Vitamin C steckt in:

• Hagebutte
• Kiwis
• Mandarinen
• Brokkoli
• Kohlsorten

Zur ausgewogenen Ernährung gehört viel trinken unbedingt dazu. Unter anderem sorgt eine ausreichende Flüssigkeitsmenge nämlich auch dafür, dass die Schleimhäute nicht austrocknen. Bei trockenen Schleimhäuten in Nase und Mund haben es Erreger viel einfacher, durchzukommen. Hier liegt auch der Grund dafür, dass man schneller krank wird, wenn man sich oft in trockener Heizungsluft aufhält.

Braucht man Nahrungsergänzung?

Weit verbreitet ist das Vorgehen, in der Erkältungszeit Zink und Vitamin C über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Beide Nährstoffe sind fraglos wichtig, ähnlich wie Vitamin C kann Zink nicht vom Körper gespeichert werden. In aller Regel reicht die Aufnahme über die Ernährung jedoch vollkommen aus. Bei Zink ist es sogar so, dass bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vergleichsweise schnell eine Überdosierung erfolgen kann. Diese kann Beschwerden wie Durchfall oder Magenkrämpfe nach sich ziehen. Sinnvoller ist es deshalb in den meisten Fällen, darauf zu achten, dass die tägliche Ernährung alle wichtigen Stoffe enthält. Ein anderes Vitamin, bei dem man Rücksprache mit dem Arzt halten kann, ob eine Einnahme sinnvoll ist, ist Vitamin D. Um dieses Vitamin herzustellen, braucht der Körper Sonnenlicht, das in der dunklen Jahreszeit entsprechend Mangelware ist. Der Vitamin-D-Speicher ist bei den meisten Menschen deswegen spätestens zum Ende des Winters leer. Vitamin D ist jedoch wichtig für die Abwehrkräfte, ist der Spiegel zu niedrig, steigt also die Infektanfälligkeit.

Sport und andere hilfreiche Gewohnheiten

Für die Fitness des Immunsystems gehört auch Bewegung an der frischen Luft dazu. Hier lassen sich schneller positive Entwicklungen erreichen, als man denkt: Bereits eine halbe Stunde am Tag macht viel aus. Besonders empfehlenswert für Gesundheit und Fitness sind Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren, aber grundsätzlich ist jede Form von Bewegung gut und sinnvoll. Auch der positive Einfluss von Spaziergängen ist nachgewiesen.

Zudem hilft man der Abwehr, wenn man den Stresspegel senkt. Das „Stresshormon“ Cortisol erhöht nämlich die Anfälligkeit für Infektionen. Zum Stressabbau eignen sich beispielsweise Bewegung, aber auch entspannende Hobbys oder Aktivitäten mit Freunden.

Damit der Körper funktionieren kann, muss er sich außerdem über Nacht regenerieren können. Deswegen trägt auch ausreichend guter Schlaf dazu bei, seltener krank zu werden. Dabei helfen zum Beispiel regelmäßige Zeiten, ein gut gelüftetes Schlafzimmer und die Vermeidung nächtlicher Störungen.

Das allgemeine Wohlbefinden wird auch durch regelmäßige Sozialkontakte gesteigert; Einsamkeit schadet dagegen tatsächlich den Abwehrkräften. Auch Alkohol und Nikotin wirken sich negativ aus, besonders Rauchen trägt dazu bei, öfter an Infektionen der Atemwege zu erkranken.

Auf das Immunsystem haben also auch Lebensstil und Gewohnheiten Einfluss, von denen man es zunächst vielleicht nicht erwartet. Gute Gewohnheiten zu pflegen und das eine oder andere Laster aufzugeben, trägt letzten Endes auch dazu bei, die Abwehr zu stärken.