Darmgesundheit & Mikrobiom: Ein aktueller Überblick

© SewcreamStudio AdobeStock 806514778

Der Darm ist etwa drei bis sechs Meter lang. Sein Ökosystem selbst wird dabei von Billionen von Mikroorganismen beeinflusst. Zusammen ergeben diese Organismen das Mikrobiom, das offenbar weit mehr als nur die Verdauung steuert. Neue Forschungsergebnisse zeigen unter anderem Zusammenhänge mit dem Stoffwechsel, Immunsystem und der psychischen Gesundheit.

Was ist das Mikrobiom?

Das Mikrobiom beschreibt die Gesamtheit aller Mikroorganismen im Darm. Dazu gehören vor allem Bakterien, aber auch Viren, Pilze, ihre Gene und Stoffwechselprodukte. Mehrere hundert verschiedene Bakteriengattungen soll das menschliche Darmmikrobiom dabei umfassen.  

Gemeinsam erfüllen die Mikroorganismen zahlreiche Aufgaben für den menschlichen Körper. Ohne die Billionen winzigen Bewohner wäre der Körper zum Beispiel nicht in der Lage, Nährstoffe vollständig zu verwerten. Mehrheitlich leben die Mikroorganismen im Dickdarm, wo sie ein hochaktives Ökosystem bilden. Oft wird das Mikrobiom deshalb auch als eigenes Organ bezeichnet.

Mögliche Funktionen des Darmmikrobioms

Das Interesse am Darmmikrobiom ist in der Forschung hoch. Zahlreiche Studien belegen, dass das Mikrobiom die Darmbarriere beeinflusst und zur Regulation des Immunsystems beiträgt.

Besonders interessant ist dabei die enge Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Der ständige Austausch zwischen beiden Organen wird durch die sogenannte Darm-Hirn-Achse gesteuert. Dabei läuft die Kommunikation bidirektional. Stress, Stimmung und das psychische Wohlbefinden haben Einfluss auf den Darm und umgekehrt. Die Darmgesundheit reicht also weit über den Verdauungstrakt hinaus.

Aktuelle Studien weisen zudem vermehrt darauf hin, dass Veränderungen des Darmmikrobioms mit Erkrankungen wie Übergewicht, Typ-2-Diabetes und chronische Darmerkrankungen in Zusammenhang stehen können.

Vielfalt macht offenbar den Unterschied

Mit kausalen Rückschlüssen von der bakteriellen Zusammensetzung auf die tatsächliche Funktion des Mikrobioms sollte man trotz der oben erwähnten Studien vorsichtig sein. Die Forschungsergebnisse der letzten Jahre sind zwar vielversprechend, geben jedoch noch keine wissenschaftlich anerkannte Definition eines „optimalen“ Darmmikrobioms. 

Von Mensch zu Mensch kann es nämlich erhebliche Unterschiede geben. Denn das Mikrobiom ist so individuell wie ein Fingerabdruck. Konsens herrscht aber offenbar darin, dass Vielfalt und Stabilität des mikrobiellen Ökosystems eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielen.

Je vielfältiger das Mikrobiom zusammengesetzt ist, desto stabiler scheint das Ökosystem auf äußere Einflüsse zu reagieren. Eine geringe mikrobielle Diversität wird dagegen oft bei verschiedenen chronischen Erkrankungen beobachtet. Beispielsweise ist das der Fall bei entzündlichen Darmerkrankungen oder verschiedenen Stoffwechselstörungen.

Ernährung als Schlüssel zur Darmgesundheit

Ein vielfältiges Mikrobiom entsteht nicht von heute auf morgen. Es entwickelt sich über viele Jahre und wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst. Die Ernährung gehört dabei zu den wichtigsten Einflussgrößen. Schon wenige Tage Ernährungsumstellung können die Zusammensetzung der Darmflora beeinflussen, im positiven wie auch negativen Sinne.

Eine pflanzenbetonte Ernährung hat jedoch eher positive Effekte auf Darm und Stoffwechsel. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkornprodukte liefern reichlich Ballaststoffe, die den vielen nützlichen Bakterien in unserem Darm als Nahrung dienen. Empfohlen werden täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe. Wenige Menschen decken diesen Tagesbedarf. 

Genauso entscheidend ist jedoch hier die abwechslungsreiche Auswahl der verschiedenen pflanzlichen Lebensmittel. Denn auch sie fördert die bakterielle Vielfalt. 

Fermentierte Lebensmittel 

Neben Ballaststoffen gehören auch fermentierte bzw. probiotische Lebensmittel regelmäßig auf den Speiseplan. Sie enthalten natürliche Mikroorganismen und sollten bestenfalls alle zwei Tage aktiv in die Ernährung integriert werden.

Beispiele für fermentierte Lebensmittel sind:

• Sauerkraut
• Kimchi
• Naturjoghurt
• Kefir und Buttermilch
• Fermentiertes Gemüse

Fermentierte Lebensmittel lassen sich gut selbst einlegen. Wer sie doch lieber im Supermarkt kauft, sollte auf die Kennzeichnung „milchsauer vergoren“ achten, da viele Produkte entweder erhitzt oder mit Essig versetzt sind. Beides ist für das Mikrobiom eher unbrauchbar.

Was schadet dem Mikrobiom?

Faktoren, die die Zusammensetzung der Darmflora negativ beeinflussen, sind im Umkehrschluss folgende:

• Ballaststoffarme und salzreiche Ernährung
• Stark verarbeitete Lebensmittel
• Chronischer Stress
• Antibiotika
• Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum

Nicht jeder negative Einfluss lässt sich immer vermeiden. Umso wichtiger erscheint ein insgesamt gesundheitsfördernder Lebensstil. Hierzu gehört auch bewusstes Beobachten und Gegensteuern, sobald die Darmgesundheit Anzeichen einer Überforderung zeigt.