Das Spurenelement Selen: Wirkung, Bedarf und Tipps zur Einnahme

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Selen ist ein wichtiges Spurenelement, das den Stoffwechsel, die Schilddrüse, das Immunsystem und unsere Muskeln beeinflusst. Außerdem ist es ein Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine. Ein ausgewogener Selenspiegel ist daher sehr wichtig, da sowohl ein Mangel als auch die Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen führen können. Da Selen vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann, muss es über die Ernährung oder als Nahrungsergänzung zugeführt werden. Besonders in pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der Selengehalt dabei großen Schwankungen unterliegen

Q&A: Das Spurenelement Selen

Was ist Selen?

Das Spurenelement Selen ist lebensnotwendig für unseren Körper und Bestandteil vieler Enzyme und Proteine. Zudem ist es an verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt, wie etwa

• an der Regulation der Schilddrüsenhormone,
• beim Zellschutz vor freien Radikalen,
• bei bestimmten Funktionen im Immunsystem oder
• als Baustein von Spermien (Fruchtbarkeit des Mannes).

Selen ist grundsätzlich in vielen Nahrungsmitteln enthalten, allerdings nur in geringen Mengen. Ernährt man sich streng vegetarisch oder vegan, sollten bewusst pflanzliche selenreiche Nahrungsmittel in den Speiseplan eingebaut werden, da diese großen Schwankungen unterliegen können.

In welchen Nahrungsmitteln ist Selen enthalten?

Der Selengehalt in Fleisch, Eiern oder Käse ist oft sehr gut, da dem Tierfutter (in Europa) meist zusätzlich Selen beigemischt wird. Obwohl die Böden hierzulande nicht reich an Selen sind, können tierische Lebensmittel aber dadurch profitieren.

Gute Selen-Quellen sind auch:

• Pilze,
• Vollkornprodukte (Hafer, Roggen, Weizen),
• Kohl,
• Linsen,
• Zwiebelgemüse,
• Spargel,
• Nüsse (insbesondere Paranüsse) oder
• Fisch (Thunfisch, Makrele).

Je nach Anbaugebiet kann der Selengehalt stark variieren.
Wichtig: Hochdosiertes Vitamin C kann die Aufnahme von Selen im Körper behindern, während sie durch Vitamin A gefördert wird. Dieses ist beispielsweise in Karotten, Spinat oder in Milchprodukten enthalten.

Welche Menge an Selen wird empfohlen?

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist die Zufuhr eines Mikrogramms Selen pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag wünschenswert.
Das bedeutet:

• für Frauen wird von einem Wert von etwa 60 Mikrogramm pro Tag ausgegangen,
• bei Männern in etwa von 70 Mikrogramm pro Tag.

Dieser Wert gilt auch für schwangere Frauen, bei Stillenden kann er etwas höher sein.

Q&A: Zu viel / zu wenig Selen

Was passiert bei einer zu hohen Zufuhr von Selen?

Eine sehr hohe Zufuhr von Selen (mehr als 225 bis 250 Mikrogramm pro Tag) kann zu akuten Vergiftungserscheinungen führen – von Kammerflimmern bis hin zu Herzversagen und im schlimmsten Fall sogar bis zum Tod. Auch eine dauerhafte Überdosierung (Selenose) führt zu Problemen.

Symptome einer Überdosierung sind unter anderem:

• metallischer Geschmack im Mund,
• knoblauchähnlicher Atemgeruch,
• Gelenkschmerzen,
• Sehstörungen,
• Gedächtnisstörungen,
• Haarausfall,
• brüchiges Haar,
• gestörte Nagelbildung,
• Übelkeit und Erbrechen,
• Muskelschwäche.

Durch die normale Ernährung werden solch kritische Mengen in der Regel nicht erreicht. Die Gefahr einer Überdosierung besteht eher bei der zusätzlichen Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, ohne dass ein diagnostizierter Selenmangel vorliegt.

Selenmangel – Wer ist gefährdet?

Ein Selenmangel durch eine zu geringe Zufuhr über die Nahrung ist in Europa eher selten, aber etwa bei sehr einseitiger Ernährung möglich. Gründe für eine Unterversorgung sind hierzulande eher Erkrankungen, bei denen die Aufnahme von Selen gestört ist wie zum Beispiel

• chronisch-entzündliche Darmerkrankungen,
• Mukoviszidose,
• Niereninsuffizienz oder
• chronische Dialyse.

Symptome eines Selenmangels sind beispielsweise:

• Störungen der Muskelfunktion, des Immunsystems oder der Spermienbildung,
• verzögerte Wundheilung,
• Darmträgheit,
• Verstopfung,
• Gelenkschmerzen,
• Reizbarkeit,
• brüchige Nägel
• etc.

Selen und Zink in Kombination – eine gute Idee?

Zink und Selen sind beides Spurenelemente, die über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Bei gleichzeitiger bzw. gemeinsamer Einnahme profitieren sie nicht voneinander. Idealerweise sollten sie getrennt voneinander betrachtet werden und nur dann zusätzlich eingenommen werden, wenn ein offizieller Mangel diagnostiziert wurde. Selen und Zink sind Spurenelemente, die sehr wichtig für die Stoffwechselprozesse im Körper sind.