Erfolg beim Abnehmen kommt nicht über Nacht

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Gewicht zu verlieren gehört zu den häufigsten Vorsätzen für das neue Jahr. Oft scheitern diese Versuche, enden in Frust oder mit dem Jo-Jo-Effekt. Dauerhaftes Abnehmen ist jedoch tatsächlich möglich, wenn man es auf die richtige Art angeht.

Keine Crash-Diäten

Dazu gehört vor allem, Crash-Diäten zu vermeiden. Einerseits versprechen diese oft viel, funktionieren aber nicht dauerhaft. Andererseits steigt die Gefahr für den Jo-Jo-Effekt und danach ist man frustrierter als vorher. Viele dieser Diäten basieren nämlich auf schlagartigen starken Umstellungen über einen vergleichsweise kurzen Zeitraum. Für das Versprechen des schnellen Erfolges beißt man sich dann eine Weile durch, aber nach der Diät verfällt man wieder in alte Gewohnheiten – und in das alte Gewicht. Dauerhafter Erfolg sieht anders aus.

Ohne die richtige Ernährung geht es nicht

Will man auf Dauer abnehmen, ist die Umstellung auf die richtige Ernährung die Grundvoraussetzung. Dazu beginnt man im besten Fall damit, die eigenen Gewohnheiten zu hinterfragen: Greift man bei Stress oder Heißhunger oft zu Schokoriegeln? Hat man generell viele Fertigprodukte im Schrank? Trinkt man viele Softdrinks oder Säfte? Oft sind es die versteckten Kalorien, die Probleme beim Abnehmen machen. Gerade Getränke sind hier ein wichtiger Faktor, denn sie enthalten sehr viel Zucker ohne Sättigung, also im Grunde viele Kalorien, die dem Körper nichts nützen.

Der Gewichtsverlust selbst setzt ein Kalorien-Defizit voraus, die besten Helfer sind deswegen gesunde Lebensmittel, die gut sättigen und dabei helfen, Kalorien einzusparen. Der entsprechende Speiseplan setzt sich dann ungefähr so zusammen:

• viel Obst und Gemüse
• Vollkornprodukte
• eine kleine Menge Milch und Milchprodukte
• Fleisch nur in Maßen; lieber mageres und wenig rotes Fleisch
• wenig Zucker, im Idealfall keinen Alkohol
• möglichst wenig ungesunde Fette
• keine Fertigprodukte

Wichtig sind viele Vitamine, die zum Beispiel in Obst und Gemüse enthalten sind. Hier finden sich auch Ballaststoffe, die gut sättigen und wichtig für eine intakte Verdauung sind. Diese stecken auch in hohem Maß in Vollkornprodukten.

Obwohl man nur wenig Zucker konsumieren sollte, ist es nicht sinnvoll, sich jede Nascherei zu verbieten. Damit wachsen meistens nur Frustration, Heißhunger und, wenn man diesem nachgibt, das schlechte Gewissen. Auch beim Abnehmen gilt: Essen soll Spaß machen, nicht nur aus Verboten bestehen.

Realistische Etappen und Erwartungen

Außerdem sollte man beim Abnehmen realistisch bleiben. Dies gilt sowohl für die Ernährungsumstellung als auch für den Gewichtsverlust. Gesundes Abnehmen ist auch aus medizinischer Sicht eine schrittweise Entwicklung. Ein bis zwei Kilo pro Monat gelten als sinnvoll. Wenn es nicht schneller geht, ist das also vollkommen in Ordnung und kein Grund zum Ärgern. Umgekehrt ist es nicht nur einfacher, über einen längeren Zeitraum langsam Gewicht zu verlieren, sondern auch dauerhafter. Realistische Erwartungen schützen dabei vor Frust und helfen beim Durchhalten. Zudem darf man sich für jedes Etappenziel belohnen, zum Beispiel mit einem netten Film oder einem Ausflug.

Auch die grundsätzliche Änderung von Gewohnheiten wie Bewegung und Ernährung gelingt besser schrittweise, denn von einem Tag auf den anderen alles umzuwerfen, kann auch überfordern. Woche für Woche weniger Fertigprodukte und mehr selbst gekochte Mahlzeiten, dazu immer öfter Süßigkeiten durch gesunde Snacks zu ersetzen mag langsamer gehen, zeigt aber dauerhaft Wirkung.

Muskeln halten gesund und verbrennen Fett

Die richtige Ernährung ist also ein großer Faktor beim Abnehmen, der nächste ist das Durchhalten, der dritte ist Bewegung. Um mehr Energie zu verbrauchen, als man zuführt, muss der Körper auch etwas leisten.

Auch unabhängig vom Abnehmen ist es immer sinnvoll, eine Kombination aus Kraft- und Ausdauersport zu betreiben, denn Muskeln und ein trainierter Kreislauf sind wichtig für die Gesundheit. Gerade als Frau muss man keine Angst vor einem zu starken Muskelaufbau haben. Dafür beugt eine gesunde Muskulatur vielen Volkskrankheiten wie Verspannungen und Rückenschmerzen vor. Zudem verbrennen Muskeln Fett.

Wenn man trainierter ist, ist bereits der sogenannte Grundumsatz, also die Energie, die der Körper in Ruhe verbraucht, höher. Auch hier darf man sich von der Waage nicht verunsichern lassen: Muskeln sind schwerer als Fett. Wenn man also durch regelmäßigen Sport Muskeln neu aufbaut, kann es sein, dass das Abnehmen erst einmal nicht voran geht oder man sogar ein wenig zunimmt. Der Körper wird aber trotzdem schlanker und gesünder.