Als Laufanfänger zur Wunschdistanz

© djoronimo AdobeStock 425504341

Der Frühling ist bestens geeignet, um mit Sport anzufangen: Die Temperaturen sind noch nicht zu hoch, das Wetter aber dennoch oft trocken und etwas sonnig. Ideale Bedingungen also, um mit einer Ausdauersportart im Freien loszulegen. Ein gutes Ausdauertraining, für das man auch nicht viel Ausrüstung braucht, ist das Joggen. Dafür sind gerade für Anfänger besonders drei Dinge grundlegend wichtig:

• ein passender Trainingsplan
• die richtige Ausstattung
• ausreichend Durchhaltevermögen

In Bezug auf die Lauf-Ausstattung sind vor allem die richtigen Schuhe wichtig. Dazu ein wenig Sportkleidung aus atmungsaktivem Material, dann kann man auch schon starten. Wie bei allen Sportarten gilt: Gerade Anfänger sollten sich realistische Ziele setzen, denn Überforderung kann nicht nur zum Scheitern und zu Frust führen, sondern auch zu Verletzungen der Muskulatur. Deswegen sollte man langsam beginnen und sich dann allmählich steigern, am besten mit einem Trainingsplan.

Mit dem richtigen Trainingsplan ans Ziel

Welches Ziel man für sich selbst als realistisch einschätzt, ist immer eine persönliche Sache und auch von der Grundfitness abhängig. Gerade beim Joggen gibt es aber eine große Auswahl fertiger Trainingspläne, die man online einsehen oder herunterladen kann. Diese Pläne sind in aller Regel ausführlich getestet und von Experten erstellt und sind daher empfehlenswerte Anhaltspunkte. So gibt es beispielsweise Pläne, um innerhalb einer bestimmten Anzahl von Wochen auf eine festgelegte Zeitspanne beim Joggen zu kommen, oder aber man nimmt sich eine Kilometerzahl vor. Mögliche erste Ziele für Anfänger können 30 Minuten joggen innerhalb von sechs Wochen sein oder auch das Erreichen der fünf Kilometer. Ambitionierter ist es, sich ein höheres Ziel zu setzen, zum Beispiel zehn Kilometer. Auch hier kann die kürzere Distanz von fünf Kilometern als Etappenziel dienen, denn das Erreichen einer ersten Etappe motiviert zusätzlich für den nächsten Schritt. Mit der Zielsetzung und der Auswahl des Trainingsplans steigt womöglich auch schon die Motivation, endlich loszulegen. Diese Euphorie des Neuanfangs sollte man ausnutzen, aber dennoch ein paar Dinge beachten.

Ausdauer ist kein Sprint

Auch wenn man es kaum erwarten kann, endlich loszulaufen, machen die meisten Anfänger den Fehler, am Anfang zu schnell zu sein. Nicht umsonst steht die Zeit im Vordergrund, die man durchhält oder die Distanz, die man bewältigen kann, und nicht die Geschwindigkeit, in der man läuft. Tatsächlich kommt das höhere Tempo mit der Zeit von alleine und gerade für Anfänger beim Ausdauersport liegt das Augenmerk nicht darauf, ein Rennen zu gewinnen. Um festzustellen, ob man in der richtigen Geschwindigkeit läuft, kann man beim Laufen zum Beispiel eine Pulsuhr tragen und die Herzfrequenz messen. Noch einfacher ist die Empfehlung, beim Laufen auf keinen Fall außer Puste zu kommen, denn dann ist man zu schnell.

Regelmäßiges Training, regelmäßige Regeneration

Der nächste wichtige Faktor ist Regelmäßigkeit, also dranbleiben und durchhalten. Das gibt bereits der Trainingsplan vor, der drei oder vier Lauftage pro Woche vorsieht. Das Einhalten dieser Trainingstage ist entscheidend, um am Ende auch das Etappenziel der fünf Kilometer oder das große Ziel der zehn Kilometer zu erreichen. An seine Trainingszeiten sollte man sich deshalb auch dann halten. wenn das Wetter nicht ideal ist. Gerade das Laufen bei Regen oder an kälteren Tagen kostet am Anfang viel Überwindung, lohnt sich aber am Ende. Anders sieht es aus, wenn man krank ist oder sich verletzt hat, dann pausiert man, bis sich der Körper erholt hat.

Genauso wichtig wie das regelmäßige Training ist die regelmäßige Regeneration. Für Laufanfänger ist die Belastung der Muskulatur komplett neu und der Körper muss sich erst daran gewöhnen. Gerade am Anfang kann man deswegen auch mit Muskelkater rechnen. Wenn man zu oft trainiert und die Muskeln damit überfordert, können jedoch Verletzungen wie Muskelfaserrisse oder Zerrungen drohen. Mit diesen darf man nicht weitertrainieren, sondern kann erst dann weitermachen, wenn der betroffene Muskel vollständig erholt ist. Solche Verletzungen werfen einen also weit zurück, deswegen sollte man sie vermeiden und sich genauso an die Regenerationstage halten wie an die Trainingszeiten.